Glikemijski index (GI) je mjera koja pokazuje koliko brzo određena hrana povisi nivo šećera u krvi nakon njene konzumacije, Predstavljen je numeričkom skalom od 1 do 100 pri čemu čista glukoza ima GI 100. Hrana koja ima visok glikemijski index brzo povisi nivo šećera u krvi a hrana sa niskim GI (manje od 55) to čini puno sporije. Glikemijski index može pomoći u procesu mršavljenja jer konzumacija hrane sa niskim glikemijskim indexom sprečava nagle skokove šećera u krvi.Izborom namirnica sa nižim GI bolje postižemo kontrolu apetita jer duže osjećamo sitost a hrana se sporije vari. Za proces mršavljenja u prvoj fazi bilo bi dobro da glikemijski index ne prelazi 35 a u fazi održavanja da se kreće od 35 do 55. Na ovaj način ćemo smanjiti i potrebu za grickalicama između obroka. Konzumacija namirnica nižeg glikemijskog indexa potiče stabilizaciju šećera u krvi što može smanjiti nagle promjene energije i smanjiti želju za slatkišima. Ukoliko konzumiramo hranu sa visokim GI višak unesenih šećera se skladišti u masti pa iz tog razloga hrana niskog GI može pomoći u smanjenju masnih naslaga.
Montignaciova dijeta koju je osmislio francuz Michel Montignac je bazirana na konzumaciji hrane sa niskim GI kako bi se kontrolisao nivo šećera u krvi i potaknuo proces gubitka tjelesne mase. U ovoj dijeti se biraju ugljikohidrati niskog GI kao što su integralne žitarice, integralna riža, povrće i voće bogato vlaknima. Kombinuju se odgovarajuće masnoće i proteini radi stabilizacije šećera u krvi. Hrana koju konzumirate mora biti kvalitetna, raspoređena u odgovarajuće obroka a količina nije presudna u ovom procesu.
Primjeri namirnica visokog glikemijskog indexa su bijeli hljeb, bijeli šećer, bijela riža, palenta, industrijski sladoled, lubenica, dinja, kuhana mrkva, pire krompir i drugi. Namirnice srednjeg i niskog glikemijskog indexa su jabuke, borovnice, jagode, trešnje, zob, heljda, integralne žitarice, integralna riža, grah, leća, slanutak, kupus, zelena salata, špinat, brokula, tikvica, krastavac.
Osim glikemijskog indexa namirnica često se spominje i glikemijsko opterćenje (GO) koje je možda čak i važnije od glikemijskog indexa. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir glikemijski index i količinu ugljikohidrata u namirnici. GO se računa kao GI x količina UH u porciji/100. GO bolje daje sliku o svakoj namirnici jer uzima i količinu u obzir.
Za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi, preporučuje se konzumacija hrane koja ima nizak glikemijski indeks (GI) i bogata je vlaknima, proteinima i zdravim mastima.
Hrana sa niskim GI:
- Cjelovite žitarice: zob, ječam i smeđa riža.
- Voće: bobičasto voće (borovnice, maline, jagode), jabuke, kruške,
- Povrće: lisnato zeleno povrće, karfiol, paprika, krastavac
- Mahunarke: grah, leća, slanutak.
- Mliječni proizvodi: jogurt s niskim udjelom masti, mlijeko
Hrana bogata proteinima:
- Riba: bijela riba, losos, tuna, sardine.
- Meso: piletina, puretina, nemasna govedina i junetina.
- Biljni izvori: tofu, orašasti plodovi, sjemenke
Hrana bogata vlaknima:
- Cjelovite žitarice: integralni kruh, smeđa riža, kinoja.
- Voće i povrće: jabuke, kruške, brokule
- Mahunarke: grah, leća, grašak
Pored ovih namirnica potrebno je unositi zdrave masti poput orašastih plodova i to 15 do 30 grama dnevno (dvije supene kašike) i hladno prešana ulja poput maslinovog, bućinog, lanenog koji se koriste kao preliv za salate. Naravno, nekad je veoma teško potpuno izbjeći hranu sa visokim GI ali onda u tom slučaju uvijek zajedno kombinujte sa nekom namirnicom niskog GI. Isto tako za smanjenje apsorpcije šećera u krvi kombinujte namirnice visokog GI sa zdravim mastima i proteinima. Jedite raznovrsnu hranu, jedite kada ste gladni i jedite do prvog osjećaja sitosti. Ukoliko ste u mogućnosti započnite obrok sa zdjelicom svježe salate koja će usporiti želučano pražnjenje zahvaljujući vlaknima i brže stvoriti osjećaj sitosti.
